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正常人每天吃多少食物才算合理?

最近有朋友問,關注你好幾年了,看你發了很多文章,也學習到了很多。只是希望劉老師再給大家說說,我們普通人每天到底要吃啥,吃多少。

這個問題聽起來是不是有點類似「你是誰,你從哪裡來,你要到哪裡去」這樣的哲學終極問題?

其實,很多人並不關心營養到底是啥,他只希望,你告訴他今天吃啥,明天吃啥就行了。

如果你問我,每天要吃多少食物才算正常?

以往,我可能會告訴你,根據中國居民膳食指南,你一個普通成年人,每天需要吃200-350克水果、45-75克畜禽肉、40-50克蛋類、奶及奶製品300克、25-35克大豆及堅果類……

好,就是叫你每天吃2個拳頭大小的水果、成人掌心大小食指厚度的肉、1個蛋、1杯奶、1把豆、1把堅果……

這還差不多。

是的…….我們給大眾科普,就應該講大眾聽得懂的話。你告訴他這個吃幾克,那個吃幾克,是很不現實的,因為人家不會吃啥都拿個稱來稱。

那麼,對於我們普通健康人來說,究竟要吃多少食物呢?

2016版的中國居民平衡膳食寶塔給了我們很好的指導。

先聲明一下,這個寶塔上的數字,表示的是能量在1600-2400千卡之間時,一段時間內成人每人每天各類食物攝入量的平均範圍。

既然是平均範圍,那麼,一定時間內,比如一周內保持平衡就可以了。

這裡有個能量範圍,怎麼理解呢?

打比方說,你平常體力活動強度非常大,每天需要的能量超過2400千卡,可能達到3000千卡,甚至更高,這樣你每天需要的各類食物的量可能就超過寶塔建議的食用量了。

好了,我們來看這個寶塔,它分成5層,每一層的面積大小不一樣,體現5類食物和它們該吃的量。

這5類食物從下到上分別是:谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆堅果類、油鹽。

第一層,谷薯類250-400克,也就是5-8兩,可以記為半斤八兩,其中全穀物和雜豆是1-3兩,薯類是1-2兩,1兩大米可以做出110克米飯,也就是相當於半碗米飯的量。1兩麵粉可以做出80克饅頭。

第二層,蔬菜每天是300-500克,水果每天是200-350克,可以簡單記為,每天半斤水果一斤菜。「半斤水果」其實並不多,也就相當於2個拳頭大小的量,可以是1個蘋果+1個橘子,也可以是1個橙子+1個獼猴桃。「一斤菜」是指烹調前生蔬菜的重量,烹調後實際也只有兩碗左右。

第三層,畜禽肉、水產品都分別是40-75克,蛋類是40-50克,40-75克就相當於成人掌心大小食指厚度,50克蛋類差不多1個雞蛋大小。肉和蛋每天加起來不超過4兩,可以按1兩肉、2兩魚蝦、1個雞蛋這樣來吃。

第四層,奶及奶製品,每天300克,這個量對純牛奶、酸奶來說,都是每天300克,奶粉的話,是37.5克,乳酪是30克左右。

除了奶及奶製品,這一層還有大豆及堅果類,每天是25-35克,其中,堅果每周可以吃50-70克,相當於每天帶殼葵花瓜子1把半左右,或者核桃2-3個,或者板栗4-5個。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆,常見的豆製品比如,豆腐、豆漿、豆腐乾、千張等等。以蛋白質為換算單位,1份大豆,按20克來算,相當於北豆腐60克,或者南豆腐110克,或者內酯豆腐120克,或者豆乾45克,或者豆漿360-380毫升。

第五層,鹽不超過6克,6克就相當於一個啤酒瓶蓋去掉膠墊的量。油是25-30克,大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。

除了這5層外,可能大家還注意到,寶塔最下面還有個水,左邊還有個人在運動。

這個水,建議是輕體力活動的成年人每天至少喝1500-1700毫升,大概是7-8杯,如果高溫或強體力活動,還要適當多喝一些。

運動的話,建議成年人每天至少相當於快步走6000步以上的身體活動,每周最好150分鐘中等強度的運動,比如騎車、跑步、庭院或農田的勞動等,具體這裡就不細講了,以後會給大家專門介紹。
責任編輯: 寧成月   來源:搜狐 轉載請註明作者、出處並保持完整。

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